Achtsamkeit und Sport

Achtsamkeit zur Verbesserung der sportlichen Leistung

Tatsächlich hat die Achtsamkeitspraxis (Sati auf Pali, oft übersetzt als "Gewahrsein" oder "Aufmerksamkeit") ihren Ursprung vor über 2.500 Jahren im Buddhismus, wo sie ein zentrales Element auf dem Weg zur Befreiung ist.
In der westlichen Welt wurde sie vor allem durch Persönlichkeiten wie Jon Kabat-Zinn populär gemacht, der sie entmystifiziert und in das säkulare Format der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) überführt hat, um Menschen bei Stress, Schmerz und Krankheit zu helfen.

Die Integration von Achtsamkeit (Mindfulness) in den Leistungssport ist ein wachsender Trend im Sportmentaltraining, da sie Athleten hilft, ihre mentale Stärke und damit ihre Höchstleistung zu verbessern. Achtsamkeit ergänzt das traditionelle körperliche Training, indem sie den Fokus auf das Hier und Jetzt, die Emotionsregulation und das Körpergefühl lenkt.

Die Hauptvorteile von Achtsamkeit im Leistungssport
Achtsamkeitstraining ist kein Ersatz für körperliches Training, sondern ein mentales Werkzeug, das entscheidende Vorteile bietet:

1.Verbesserte Konzentration und Fokus (Attention Regulation):

• Leistungssportler lernen, ihre Aufmerksamkeit gezielt zu steuern. In spielentscheidenden Momenten können sie externe Störreize (Zuschauer, Gegner, schlechtes Wetter) und interne Ablenkungen (negative Gedanken, Selbstzweifel) bewusst ausblenden und sich auf die aktuelle Aufgabe konzentrieren.
• Praxis: Wenn die Gedanken abschweifen, bringt der Sportler den Fokus ohne Urteil zurück, oft mit dem Anker des Atems.

2.Emotions- und Stressregulation:

• Besonders bei Wettkampfdruck, Angst oder Frustration ist Achtsamkeit hilfreich. Sie lehrt den Athleten, Emotionen wie Wut, Angst oder Nervosität wahrzunehmen und zu akzeptieren, anstatt sie zu bewerten oder impulsiv darauf zu reagieren.
• Dies führt zu einem kühleren Kopf und emotionaler Stabilität, was die Konstanz der Leistung verbessert.

3.Förderung des Flow-Erlebens:

• Als "Flow" bezeichnet man den Zustand der völligen Vertiefung, in dem alles wie von selbst läuft. Achtsamkeit schult das restlose Aufgehen in der Tätigkeit und die Präsenz, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, diesen optimalen psychischen Zustand zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

4.Erhöhtes Körperbewusstsein und Verletzungsprävention:

• Die achtsame Körperwahrnehmung (z.B. durch Body Scans) hilft Athleten, frühe Warnsignale von Ermüdung, Überlastung oder beginnenden Schmerzen besser und schneller zu erkennen.
• Dadurch können sie ihr Training effektiver anpassen, das Risiko für Überlastung und Verletzungen reduzieren und die Regeneration beschleunigen.
  

Wie wird Achtsamkeit angewendet?
Während die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) von Jon Kabat-Zinn die bekannteste und wissenschaftlich am besten untersuchte Achtsamkeitsintervention ist, ist sie nicht die einzige und oft auch nicht die direkteste Methode für den Leistungssport.
Tatsächlich gibt es spezialisierte, sportartspezifische Achtsamkeitsprogramme, die kürzer, fokussierter und direkter auf die Anforderungen des Trainings und Wettkampfs zugeschnitten sind:

Typische Übungen sind:

• Atemmeditation: Fokussierung auf den Atem, um in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
• Body Scan: Gezielte, nicht-wertende Wahrnehmung des Körpers und aller Empfindungen.
• Achtsames Gehen/Laufen: Die volle Aufmerksamkeit auf die Bewegung der Füße, den Rhythmus und die Umgebung lenken.
• Achtsame Dehnübungen (Yoga/Stretching): Langsame, bewusste Ausführung der Bewegungen.

Bekannte Beispiele: Spitzensportler wie der Tennisspieler Novak Djokovic und einige Teams in der NBA setzen Achtsamkeitstraining erfolgreich ein.

Die psychologischen Mechanismen im Detail

Der wissenschaftliche Ansatz der Achtsamkeit erklärt, wie diese Effekte erreicht werden. Es geht primär um die Veränderung der Beziehung des Athleten zu seinen internen Erfahrungen (Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen).

1. Emotionale Kontrolle (Umgang mit Druck)

• Mechanismus: Dezentrierung (Decentering): Der Athlet lernt, Gedanken und Gefühle (z. B. "Ich schaffe das nicht", Angst) nicht als absolute Wahrheiten, sondern als vorübergehende, mentale Ereignisse zu betrachten.
• Wirkung: Anstatt von negativen Emotionen überrollt zu werden, kann der Athlet Distanz gewinnen und bewusst entscheiden, wie er reagiert (Response), anstatt reflexartig zu reagieren (Reaction). Dies verhindert das "Choking" unter Druck.

2. Besseres Körperbewusstsein (Schmerz- und Schmerzbewältigung)

• Mechanismus: Nicht-wertende Wahrnehmung: Schmerz, Ermüdung oder die Signale des Körpers werden einfach als Empfindung registriert, ohne sofort die Katastrophe auszurufen ("Das ist schlecht", "Ich muss aufhören").
• Wirkung: Athleten können die Grenze zwischen akzeptablem Trainingsschmerz und verletzungsbedingtem Schmerz klarer ziehen. Sie können Schmerzen während des Wettkampfes besser tolerieren (Schmerztoleranz steigt) und die Aufmerksamkeit trotz Unwohlsein auf die Ausführung lenken. Zudem wird die Regeneration effektiver, da Ruhetage bewusster genutzt werden.

3. Kommunikation und Teamarbeit

• Mechanismus: Präsenz und Empathie: Ein achtsamer Trainer oder Athlet hört dem anderen wirklich zu, ohne gleichzeitig die eigene Antwort zu planen oder den anderen zu bewerten.
• Wirkung: Dies schafft eine Kultur des Vertrauens. Im Team hilft es, Konflikte zu entschärfen, da Missverständnisse schneller erkannt werden. Die Kommunikation wird präziser und das Feedback des Trainers kann vom Athleten besser aufgenommen werden.

Fazit: Achtsamkeit ist somit ein mentales Training, das die Widerstandsfähigkeit (Resilienz) des Sportlers stärkt und die Grundlage für konstante Topleistung legt, auch wenn die Bedingungen alles andere als ideal sind.

Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie man spezifische Achtsamkeitsübungen in das tägliche Training integrieren kann?